Dein kostenloser Trainingsplan
20 Minuten.
4x die Woche.
Fertig.
Kein Gym. Keine große Vorbereitung. Funktioniert auch dann, wenn der Tag schon halb vorbei ist.
Montag · Einheit 1A
Hüfte + Ganzkörper + Mitte

Das ist deine erste Einheit der Woche. Nimm dir kurz 2 Minuten zum Ankommen — tief durchatmen, Schultern fallen lassen. Der Rest des Tages hat gewartet. Jetzt bist du dran.

Diese 20 Minuten gehören nur dir.

1
Kettlebell Swing
7–10 Min · beidhändig · Hüfte aktivieren
Worauf es ankommt
  1. Hüfte, nicht Knie. Die Kraft kommt aus dem Vorschnappen der Hüfte — die Knie beugen sich kaum. Stell dir vor, du willst eine Schublade mit dem Po zudrücken.
  2. Po oben anspannen. Am höchsten Punkt Gesäß kurz fest zusammenkneifen. Das ist die Übung — alles andere ist Drum-herum.
  3. Rücken bleibt neutral. Kein Rundrücken, kein Hohlkreuz. Wenn der untere Rücken zieht — Gewicht weg, Technik prüfen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 10 Swings
✓
Satz 2 — 10 Swings
✓
Satz 3 — 10 Swings
2
Turkish Get-Up
7–10 Min · abwechselnd je Seite · langsam
Worauf es ankommt
  1. Augen auf die Kettlebell. Die ganze Zeit. Sie zeigt dir, ob deine Schulter stabil bleibt.
  2. Kein Schwung, keine Eile. Jede Position kurz halten, dann weiterbewegen. Diese Übung kann nicht gerushtet werden.
  3. Arm senkrecht. Die Kettlebell bleibt immer genau über dem Schultergelenk — nicht nach vorne kippen lassen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 1 Get-Up
je Seite
✓
Satz 2 — 1 Get-Up
je Seite
✓
Satz 3 — 1 Get-Up
je Seite
✓
Satz 4 — 1 Get-Up
je Seite
✓
Satz 5 — 1 Get-Up
je Seite
3
Core / Mitte
4 Min · Hollow Body oder Dead Bug
Worauf es ankommt
  1. Lendenwirbel bleibt flach. Der untere Rücken drückt leicht in den Boden — kein Hohlkreuz.
  2. Beim Ausatmen anspannen. Bauch aktiv reinziehen während du ausatmest. Das ist die eigentliche Arbeit.
  3. Lieber kürzer, dafür sauber. Sobald der Rücken abhebt — kurze Pause. Qualität schlägt Sekunden.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 30 Sek Hollow Body Hold
✓
Satz 2 — 8 Dead Bugs
je Seite
✓
Satz 3 — 30 Sek Hollow Body Hold
✓
Satz 4 — 8 Dead Bugs
je Seite

📅 4-Wochen-Check — nach einem Monat

Lass den Plan 4 Wochen laufen, bevor du etwas änderst. Dann diese 4 Fragen:

  • Feuert der Po beim Swing spürbar?
  • Schaffst du 3 Sätze durch ohne Technikverlust?
  • Fühlt sich der Get-Up kontrolliert an?
  • Kommst du durch alle 3 Übungen in 20 Minuten?

Vier mal Ja: mehr Volumen (einen Satz dazu). Noch nicht alle? Gleiche Einheit weiter — das ist kein Scheitern, das ist der Plan.

Dienstag · Einheit 2A
Beine + Schulter + Rotation
1
Goblet Squat
7–10 Min · Tiefe aufbauen
Worauf es ankommt
  1. Kettlebell nah am Körper. Ellbogen unter der Glocke, KB am Brustbein — das öffnet die Hüfte von allein.
  2. Knie nach außen. Aktiv nach außen drücken, nicht nach innen einbrechen lassen.
  3. Unten kurz halten. 1–2 Sekunden in der tiefsten Position. Das ist die Beweglichkeitsarbeit — nicht überspringen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 8 Goblet Squats
✓
Satz 2 — 8 Goblet Squats
✓
Satz 3 — 8 Goblet Squats
2
KB Clean (nur Clean, kein Press)
7–10 Min · Technik lernen · erst sauber, dann weiter
Worauf es ankommt
  1. KB bleibt nah am Körper. Senkrechte Linie nach oben — kein Bogen nach vorne.
  2. Handgelenk dreht spät. Erst auf Hüfthöhe dreht die Hand in die Rack-Position, nicht früher.
  3. Rack entspannt. KB liegt auf dem Unterarm, Ellbogen am Körper. Nicht festhalten — einfach liegenlassen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 5 Cleans
je Seite
✓
Satz 2 — 5 Cleans
je Seite
✓
Satz 3 — 5 Cleans
je Seite
3
Around the Body
4 Min · Rotation · beide Richtungen
Worauf es ankommt
  1. Hüfte dreht, nicht Schulter. Die Bewegung startet von unten — der Oberkörper folgt der Hüfte.
  2. Füße bleiben fest. Kein Aufstampfen, kein Gewichtsverlagern — stabiler Stand die ganze Zeit.
  3. Kontrolliertes Tempo. Die KB läuft um den Körper, nicht davon. Du bestimmst die Geschwindigkeit.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 8 Around the Body
je Richtung
✓
Satz 2 — 8 Around the Body
je Richtung
✓
Satz 3 — 8 Around the Body
je Richtung
🌿

Mittwoch — dein Pausentag

Kein Training. Wirklich nicht. Erholung ist kein Bonus — sie ist der Grund, warum das Ganze funktioniert.

Optional: 10 Minuten Beweglichkeit, wenn du magst.

  • Hip 90/90 Stretch — 2 Min je Seite
  • Weltgrößte Dehnung — 5 Reps je Seite
  • Brustöffnung am Boden — 2 Min
  • Halo (leichte KB oder ohne) — 10 Runden je Richtung
Donnerstag · Einheit 1B
Hüfte + Aufstehen + Mitte
1
Kettlebell Swing
7–10 Min · gleiche Progression wie Montag
Worauf es ankommt
  1. Hüfte, nicht Knie. Die Kraft kommt aus dem Vorschnappen der Hüfte — die Knie beugen sich kaum.
  2. Po oben anspannen. Am höchsten Punkt Gesäß kurz fest zusammenkneifen.
  3. Rücken bleibt neutral. Wenn der untere Rücken zieht — Gewicht weg, Technik prüfen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 10 Swings
✓
Satz 2 — 10 Swings
✓
Satz 3 — 10 Swings
2
Floor Get-Up (ohne Gewicht)
7–10 Min · Gleichgewicht · Kontrolle
Worauf es ankommt
  1. Ohne Hände aufstehen. Das ist das Ziel — zeigt Mobilität und Körperkontrolle. Wenn noch nicht möglich: eine Hand kurz abstützen, kein Problem.
  2. Jede Position halten. Kniend, halb-kniend, stehend — kurz stabilisieren bevor es weitergeht.
  3. Seiten abwechseln. Links, rechts, links, rechts — nicht eine Seite durchziehen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 2 Floor Get-Ups
je Seite
✓
Satz 2 — 2 Floor Get-Ups
je Seite
✓
Satz 3 — 2 Floor Get-Ups
je Seite
✓
Satz 4 — 2 Floor Get-Ups
je Seite
3
Core / Mitte
4 Min · gleiche Struktur wie Montag
Worauf es ankommt
  1. Lendenwirbel bleibt flach. Unterer Rücken drückt in den Boden — kein Hohlkreuz.
  2. Beim Ausatmen anspannen. Bauch aktiv einziehen beim Ausatmen.
  3. Qualität vor Sekunden. Sobald der Rücken abhebt — Pause einlegen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 30 Sek Hollow Body Hold
✓
Satz 2 — 8 Dead Bugs
je Seite
✓
Satz 3 — 30 Sek Hollow Body Hold
✓
Satz 4 — 8 Dead Bugs
je Seite
Freitag · Einheit 2B
Beine + Clean & Press + Rotation
1
Deck Squat (ohne Gewicht)
7–10 Min · Boden zu Stand
Worauf es ankommt
  1. Schwung nutzen, nicht abprallen. Kontrolliert nach hinten rollen und den Schwung gelenkt nutzen um wieder hochzukommen.
  2. Arme als Gegengewicht. Beim Hochkommen Arme nach vorne strecken — das hält die Balance.
  3. Füße bleiben flach. Beim Aufstehen beide Fußsohlen vollständig am Boden — nicht auf den Zehen abstützen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 5 Deck Squats
✓
Satz 2 — 5 Deck Squats
✓
Satz 3 — 5 Deck Squats
2
Clean & Press
7–10 Min · erst wenn Clean sitzt
Worauf es ankommt
  1. Pause im Rack. Nach dem Clean kurz stoppen — dann aus der Ruhe drücken. Kein Schwung verwenden.
  2. Gerade Linie nach oben. Beim Drücken Hüfte leicht vordrücken, Körper und Arm bilden eine Linie.
  3. Kontrolliert absenken. KB langsam zurück in den Rack — nicht fallen lassen.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 3 Clean & Press
je Seite
✓
Satz 2 — 3 Clean & Press
je Seite
✓
Satz 3 — 3 Clean & Press
je Seite
3
KB Figure 8
4 Min · Rotation · beide Richtungen
Worauf es ankommt
  1. Hinge beim Übergeben. Bei jeder Übergabe zwischen den Beinen leicht in die Hüftbeuge — kein aufrechter Stand.
  2. Blick geradeaus. Kopf neutral, nicht mit der KB mitdrehen.
  3. Gleichmäßiger Rhythmus. Kein Hetzen. Die KB läuft in einer runden, fließenden Linie.
Sätze — antippen zum Abhaken
✓
Satz 1 — 10 Figure 8
je Richtung
✓
Satz 2 — 10 Figure 8
je Richtung
✓
Satz 3 — 10 Figure 8
je Richtung
🧘

Samstag — Bewegen ohne Zählen

Kein Training, kein Abhaken. Nur Bewegung, die sich gut anfühlt. 10 Minuten reichen.

  • Couch Stretch — 2 Min je Seite (Hüftbeuger)
  • Tauben-Pose — 2 Min je Seite (Gesäß)
  • Jefferson Curl (leicht) — 5 langsame Wiederholungen
  • Thorakale Rotation — 10 Reps je Seite
😴

Sonntag — einfach frei

Spazieren, schlafen, genießen. Keine KB, kein Zählen, kein schlechtes Gewissen. Erholung ist kein Luxus — sie ist Teil des Plans.

  • Optional: 15 Min Spaziergang
  • Optional: Atemübung (4-7-8 oder Box Breathing)
Bereit für deinen ersten Schritt?
Über 2.000 Mamas haben es bereits geschafft. Mit einem System, das in deinen Alltag passt – ohne Druck, ohne Diät-Stress.
Jetzt kostenlos bewerben →

Vielen Dank für deine Anmeldung!

Wir haben deine Informationen erhalten. Du erhältst in Kürze eine Bestätigungsmail von uns.

Verstanden
Zurück zur Anmeldung

VIELEN DANK FÜR DEINE ANMELDUNG

Super, das hat geklappt!

Du erhältst in Kürze eine E-Mail mit allen weiteren Informationen.

Wir freuen uns darauf, dich in unserem Webinar dabei zu haben!

Schließen